Rugklachten kunnen door allerlei factoren ontstaan. Wij hebben 10 tips voor je om ze tegen te gaan. Hopelijk heb je zo snel weer wind in de rug.
#1: Ondersteun je hele rug
Met een verkeerd ingestelde rugleuning krijgt met name je onderrug al snel te weinig of geen steun. Je gaat daardoor al snel merken hoeveel kilo’s die arme rug moet dragen, zelfs wanneer je zit. Met een juiste ergonomische bureaustoel kun je het kuiltje in je onderrug de juiste steun bieden en langer comfortabel zitten.
#2: Stel je stoel goed af
Niet alleen je rugleuning is belangrijk voor je rug, je gehele stoel moet juist afgesteld staan. Het zorgt ervoor dat je lichaam de belasting van het zitten wat beter kan verdelen en zelfs je benen kunnen helpen bij het ontzien van de rug. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond kunnen staan, er een vast aan ruimte zit tussen je zitting en je knieën, de ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden hebben en je zitvlak net wat hoger staan dan de knieën.
#3: Denk aan je zithouding
Niet de hele dag en probeer er ook absoluut niet over te dromen. Het kan echter wel helpen om jezelf er zo nu en dan aan te herinneren dat je goed moet zitten in je stoel. Kont naar achteren, schouders ontspannen laten hangen op de armleggers en benen en torso in een hoek van iets meer dan 90 graden. Zorg dat je niet onderuit gaat hangen en ga gedurende de werkdag niet richting je scherm bewegen.
#4: Een sterk lijf kan meer hebben
Dit is geen tip waar je nu direct effect van gaat hebben, maar wel 1 waar je op de lange termijn veel plezier aan kan beleven. Werken aan een sterk lijf is niet alleen fysiek, maar ook mentaal heerlijk. Je kunt tegenwoordig allerlei simpele oefeningen vinden waarmee je een paar keer in de week in slechts 20-30 minuten al een stuk sterker kan worden. En dat sterkere lijf, dat gaat een stuk fijner de dag doorkomen.
#5: Let ook op je houding met tillen
“zal ik effe mee tillen” klinkt lekker luchtig en snel, maar dat is niet de manier waarop je het wil doen. Ga bedachtzaam met je lijf om als je wat inspanning gaat leveren, je rug zal je dankbaar zijn. Door de knieën, met een rechte rug en last dicht bij de borst. Moet je draaien tijdens het tillen, bijvoorbeeld omdat je het op een tafel moet zetten? Gebruik dan je voeten en heupen in plaats van de rug.
#6: Neem sta- en looppauzes
Zitten is eigenlijk nog best vermoeiend, zeker wanneer je het wat langer doet. Een statische houding is sowieso niet goed voor ons, of dit nu zittend of staan is. Ga daarom regelmatig even van de bips af en loop wat. Je kunt tal van redenen bedenken om dat te doen, van een loopje naar je collega tot aan een rondje koffie.
#7: Houd belangrijke zaken binnen handbereik
Je documenten, pen, oplader, headset, glaasje water en wat al niet meer kun je best wel dicht bij zetten toch? Let alleen even op met dat glas en je ergonomische toetsenbord of ergonomische muis. Als je steeds maar weer over je bureau moet buigen om iets te pakken, dan kan dat vrij belastend zijn voor je onderrug. Het is helemaal niet erg overigens om in beweging te komen, maar zorg er dan wel voor dat dit niet onnodig belastend is.
#8: Zorg dat alles op de monitor leesbaar is
Vanuit een goede zithouding (tip 1 & 2) zou je alles op je beeldscherm moeten kunnen lezen. Lukt dit niet? Gebruik dan de instellingen op je computer om je beeld wat te vergroten. Zeker wat later in de middag wil vermoeidheid soms een rol gaan spelen met het minder goed kunnen kijken/lezen. Je wil voorkomen dat je jezelf gaat dwingen om richting het scherm te bewegen. Het lijf is tegen die tijd ook al even bezig en kan die extra belasting niet gebruiken.
#9: Centreer je documenten
Moet je veel lezen en schrijven? Het is vrijwel onmogelijk om dat prettig te doen zonder wat hulp. Recht voor je neus gaat niet lukken, want daar ligt je toetsenbord. Naast je is ook niet prettig, want je muis heeft ruimte nodig en je zult steeds links of rechts voorover moeten buigen om erbij te kunnen. Overweeg in dat geval eens een documenthouder, want die kunnen goud waard zijn voor je dierbare rug. Met een documenthouder kun je documenten wel recht voor je leggen en liggen ze op een mooie leesbare hoogte en ook nog eens in de juiste hoek.
#10: Blijf zoveel mogelijk vrij van stress
Stress werkt altijd negatief. Zowel mentaal als fysiek kan de impact ervan flink zijn. Net als bij vermoeidheid kan stress doorslaan op zwakkere plekken in het lijf. Probeer dus regelmatig wat ontspanning te zoeken, ook tijdens het werk. Neem voldoende pauze, loop een stukje buiten met collega’s en probeer kleine activiteiten te vinden waar jij je prettig bij voelt.